Sebzeleri pişirmeli mi?
Sağlıklı yaşam ve diyet denildiğinde daha çok sebzelerin çiğ yenmesi gündeme gelir. Mutfaklarda dolaşan mitlerden biri sebzelerin piştiğinde besin değerlerini yitirmesi ve sağlıklı yiyecek statülerini kaybettikleri söylenir. Aslında bu doğru değildir. Aksine birçok sebze pişirildiğinde ısıyla birlikte ortaya çıkan vitamin ve minerallere sahiptir. Mutfağımızda sıklıkla kullandığımız sebzelerin pişirildiklerinde daha sağlıklı olduğunu öğrenmeye ne dersiniz?
Domates
Domates her ne kadar bir meyve olsa da piştiği için sebze olarak görülüyor. Besin değeri açısından zengin bir C vitamini ve likopen kaynağıdır. Kanser riskini azaltan, kalp sağlığını iyileştiren likopen, domateslere kırmızı tonunu ve önemli antioksidan özellikleri veren fitokimyasaldır. Domatesleri buharda pişirerek ya da haşlayarak daha fazla likopen elde edebilirsiniz.
Brokoli
Antioksidan bakımından zengin brokoli, buharda pişirildiğinde veya haşlandığında lutein ve fitoen gibi karotenoidleri açığa çıkar. Çalışmalar, fitoenin prostat kanseri riskini azalttığını, kalp sağlığını iyileştirdiğini ve kan damarlarındaki iltihabı azalttığını gösteriyor.
Havuç
Popüler kök sebzelerden havuç, beta-karoten, lif ve çok sayıda vitamin ve mineral kaynağıdır. Havuç, haşlandığı zaman içerisindeki C vitamini seviyesi artar ve içerisinde bulunan karotenoidler korunur.
Balkabağı
Cucurbita ailesine üye olan balkabağı aslında bir meyve. Fakat lif açısından yüksek olan kabak, çorbada kullanılabildiği için sebze olarak domates gibi bu listede yerini alıyor. Pişmiş balkabağını tüketmenin yararları arasında bazı kanser riskini azaltma, diyabet yönetimi, hipertansiyonu azaltma ve göz sağlığını iyileştirme bulunuyor. Pişmiş kabak çekirdeği de sağlıklı bir atıştırmalık alternatifi ve zengin bir besin kaynağıdır.
Kuşkonmaz
Kilo verme ve almada önemli bir besin olan kuşkonmaz, beslenme açısından en dengeli sebzelerden biri olarak kabul edilir. Çok sayıda vitamin, mineral ve güçlü antioksidan içerir. Sert bir dış kabuğu sahip olan kuşkonmazın pişmesiyle kalın hücre duvarları parçalanır bu da temel besin maddelerinin daha iyi emilmesine yardımcı olur.
Mantar
Daha çok garnitür olarak tüketilen mantar karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral deposudur. Buharda veya ızgara olarak pişireceğiniz mantarlar sofranızın potasyum kaynağı olacak.
Kıvırcık lahana
Sağlıklı yaşam meraklılarının favori sebzesi “kale” yani kıvırcık lahanayı çiğ yemek yerine buharda pişirin. Kıvırcık lahana piştiğinde vücudunuzun iyot kullanmasını engelleyen bileşik izotiyosiyanatlardan içerir.
Ispanak
Ispanak, temel bir B vitamini olan folat içerir. Ispanağı çiğ yemek yerine buharda pişirmek folat seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur. Ek olarak, pişmiş ıspanak çiğ ıspanağa göre boyut olarak daha küçüldüğü için daha fazla tüketmek daha kolaydır.
Patlıcan
Türk mutfağının vazgeçilmez sebzesi patlıcan, zengin bir besin kaynağıdır. İçerisinde: C, K, B6 vitamini, magnezyum , fosfor , bakır, folik asit , potasyum ve manganez içerir . Izgara patlıcan, çiğ veya buharda pişirilmiş patlıcanın aksine, antioksidanlar açısından çok daha zengindir.
Kırmızıbiber
Çiğ kırmızıbiber her ne kadar pişirilmişe göre daha fazla C vitamini içeriyor olsa da, karotenoidler ve ferulik asit gibi antioksidanların faydalarını elde etmek istiyorsanız, biberleri kızartın veya ızgara yapın.
Enginar
Karaciğer için çok önemli bir sebze olan enginar, demir bakımından çok zengindir. Buharda pişmiş enginarın antioksidan seviyeleri çiğ veya haşlanmış enginara göre daha yüksektir.
