Verimli uykunun sırları
Tamamen enerjik ve tazelenmiş olarak uyanmayı hayal ediyor ancak bir türlü bu arzunuzu yerine getiremiyor musunuz? Bunun nedeni gece uykunuzun verimsiz geçmesi olabilir. İyi dinlenmiş uyanma alışkanlığı, hem sağlık hem de verimli bir gün geçirmek için oldukça önemli ve gereklidir. Bu sebeple olabildiğince verimli uyumaya çalışmalısınır. Şaye uğraşlarınız başarısızlıkla sonuçlanıyorsa etkisi kanıtlanmış bazı yöntemleri deneyebilirsiniz. Bu yazımızda sizler için bazı yöntemleri derledik. Elbette listenin tamamını uygulamanız gerekmiyor. Sizin için uygun olabileceğini düşündüklerinizi seçebilirsiniz. İşte detaylar!
Teknolojiden kaçının
Akıllı telefon ve bilgisayar gibi cihazlar günlük yaşamımızı kolaylaştıran yardımcılarımızdır. Ancak onlar her ne kadar hayatımızı kolaylaştırmak konusunda yetenekli olsalar da söz konusu gece uykusu olduğunda işe yaramaz oldukları söylenebilir. Zira, sosyal medyaya göz atma gibi telefonla ilgili bazı alışkanlıkların beyni uyardığını ve uzun süre uyanık tuttuğunu öne süren onlarca araştırma var. Araştırmalar, akıllı telefonun yaydığı mavi ışığın uykuya dalma süresini uzattığını ve uzun vadede uyku düzenini olumsuz yönde etkilediğini kanıtlıyor.
Ertesi gün için kıyafetlerinizi hazırlayın
Sabah uyandığınızda giyecek hiçbir şey bulamadığınız için kendinizi stres içerisinde ve aciliyet duygusuna kapılmış bir şekilde bulabilirsiniz. Sabahlarınızı harap eden bu duygulardan kaçınmak için kıyafetlerinizi ve diğer hazırlıklarınızı önceden yapmanızı öneririz. Bu küçük numara, size sabahları uyumak için biraz daha zaman kazandıracak ve son dakika sürprizlerinin önüne geçerek stressiz bir şekilde evden çıkmanıza yardımcı olacaktır.
35-40 dakikalık banyolar yapın
Mekanizma çok basit: sıcak su vücut ısınızı artırır. Bu artış yorgun ve uykulu hissi tetikler. Çünkü sıcak banyo sonrasında kalp atış hızı, nefes alma, sindirim gibi bazı vücut işlevleri yavaşlar. Bu konu hakkında yapılan bir çalışma, 41 derecede 40 dakikalık bir banyonun uyku getirmede etkili olduğunu söylüyor. Ayrıca uzmanlar, yatmadan 2 saat önce en az 20 dakika küvette beklemenin de verimli bir uyku için etkili olabileceğini söylüyor.
Akşam yemeğinize dikkat edin
Akşam yemeğinde büyük hacimli ve kalorili yiyecekler yemekten ve uyuyana kadar sık sık atıştırmaktan kaçının. Zira sürekli olarak sindirim sistemine fazla mesai yaptırmak, verimli bir uyku uyumanızı engelleyebilir. Uzmanlar, yatmadan önce çok fazla sıvı tüketmenin de kötü bir fikir olduğunun altını çiziyor. Çünkü fazla sıvı tüketmek, gece tuvalete çıkma isteğine, dolayısıyla uykunun bölünmesine sebep olabiliyor. Uykunun bilinen en büyük düşmanları kafein, asidik ve baharatlı yiyeceklerin de sınırlandırılması gerekiyor. Çünkü kafein, 10 saate kadar uyanık tutuyor, asidik ve baharatlı yiyecekler ise mide ekşimesine neden olabiliyor. Mide ekşimesi ise gece uykusu esnasında ciddi rahatsızlıklar verebiliyor.
Uykuya dost besinler tüketin
Artık hangi besinlerden kaçınmamız gerektiğini bildiğimize göre neler yiyebileceğimize de göz atabiliriz. İşte daha iyi uyumaya yardımcı olduğu kanıtlanmış gıdalardan bazıları;
Ceviz: Ceviz, “triptofan” adı verilen mükemmel bir uyku arttırıcı asit kaynağıdır. Aynı zamanda uykuya dalmaya yardımcı olan melatonin de içerir.
Kiraz: Kiraz da tıpkı ceviz gibi vücuda melatonin sağlar ve uykuya dalmaya yardımcı olur.
Marul: Marul, yatıştırıcı özelliklere sahiptir. Birkaç dal marul yaprağını bir bardak su ile 3-5 dakika haşlayın. İçerisine nane yaprakları da ekleyerek suyunu için. Bu karışım uykunuzun daha verimli geçmesine yardımcı olabilir.
Muz: Beslenme uzmanları, potasyum ve magnezyum bakımından zengin olan muzun düzenli tüketiminde, kas kramplarına ve uykuyu etkileyen huzursuz bacak semptomlarına iyi geldiğini söylüyor.
Ton balığı: Ton balığı, serotonin ve melatonin üretmek için gerekli olan B6 vitamini bakımından oldukça zengindir.
Işıklarınızı kısın
Bilimsel çalışmaların büyük bir kısmı, loş ışığın daha derin bir uykuyu teşvik ettiğini gösteriyor. İnsan vücudu her gece doğru ipuçlarını aldığı sırada malatonin salgılamaya başlar. Loş ışık beyne artık uyku vaktinin geldiği sinyalini verir. Uyumadan yaklaşık bir saat önce ışığı kısmanız uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olabilir.
Daha rahat bir yatak ve yastık kullanın
Yastıklar ve yataklar, uykunun en büyük etkileyicilerindendir. Hayatımızın üçte birini uyuyarak geçirdiğimizi göz önünde bulundurursak, sağlık dostu kaliteli bir yastık ve yatak edinmemiz gerektiğini daha kolay anlayabiliriz. Kendiniz için rahat bir yatak ve yastık edinmenizi şiddetle tavsiye ederiz.
Oda sıcaklığını ayarlayın
Uzmanlar, uykuya dalmaya çalışırken çok soğuk veya çok sıcak bir odanın negatif yönde etki edebileceğini söylüyor. Zira sıcaklık direkt olarak uykuyu etkiliyor. Uyumaya çalıştığımızda vücut ısımız düşüyor. Bu düşüş uykuyu tetikliyor. Şayet oda çok sıcak ya da çok soğuksa, vücut bu sıcaklıklarla mücadele içerisine giriyor. Bu durumda uykuya dalsanız bile REM uykusunun kalitesi de düşüyor.
Yavaş ve yumuşak melodiler dinleyin
Doğru müzik türü, iyi bir uyku çekmeye çalışanlar için gerçek bir yardımcı olabilir. Uyku bozukluğu olanların tedavisinde de müzik terapisinden yararlanılır. Aarhus Üniversitesi tarafından 2015 yılında yapılan bir araştırma, yavaş ve rahatlatıcı müziğin uyku kalitesini iyileştirdiğini gösteriyor. Çalışmaya katılanlara her gün uyumadan önce 25 dakika müzik dinletiliyor. Araştırmanın sonunda katılımcılar, bu yöntemin işe yaradığına ve kesinlikle hiçbir yan etkisinin olmadığına dair geri dönüş yapıyor.
