Bitkisel sütler mercek altında

Çocukluk yıllarımızdan beri sütün ne kadar gerekli bir besin olduğu anlatılır hep. Bir süre öncesine kadar ise sadece inek ve keçi sütü olarak az alternatifle karşılaşsak da, artık hayatımızda “bitkisel süt” kavramı kendini gösteriyor. Soya, hindistan cevizi, badem, pirinç, fındık, yulaf ve kinoa gibi sayısız seçenek karşımıza çıkarken, inek sütünden neden uzaklaştığımızı, bitkisel sütlerin avantaj ve dezavantajlarını Diyetisyen Büşra Ünlen Demir ile konuştuk.

Günümüzde pek çok beslenme şekli kendini gösteriyor. Bu noktada süt tüketimi konusunda da artık sadece inek ya da keçi sütüne bağlı değiliz. Alerjisi ve laktoza karşı hassasiyeti olanlar için ne gibi süt alternatifleri mevcut?

Günümüzde artık oldukça sık tüketilen, sade tüketiminin yanında inek sütünün yer aldığı her noktada kullanılabilen, kahvelere, tariflere eklenen pek çok süt çeşidi mevcut. Bunlar genellikle bitkisel kaynaklı olarak; soya sütü, hindistan cevizi sütü,badem sütü, kenevir sütü,pirinç sütü, kinoa sütü ve yulaf sütü gibi alternatifler olarak karşımıza çıkıyor.

İnek sütü kullanımına karşı artık daha temkinliyiz. İnek sütünün dezavantajları neler?

Beslenme konusunda inek sütü son birkaç yılın tartışmalı konularından. Özellikle alerjen yükü ile gündeme gelmekte. Esasında net olarak dezavantajı laktoz intoleransı veya alerjisi olan kişilerde gaz, karın ağrısı ve ishale neden olması. Ancak çalışmalar bu dezavantajının yanında bağırsaktaki emilimi ve Ig değerleri ile etkisi üzerine olup alerjik semptomların varlığını gösteriyor. Tabii ki net sonuçlar için daha fazla süre ve insan çalışmasına ihtiyaç duyuluyor. Bunların dışında eğer inek sütü tüketiminde porsiyon aşılırsa, hayvansal kaynaklı ve doymuş yağ içeriğinin fazla olması nedeniyle kolesterolü yükselterek kalp, damar hastalıkları riskini arttırabiliyor. Ayrıca UHT sütler, yüksek sıcaklıklarda kısa sürede ısıtılır ve soğutulmadan steril şişelerde depolanır. İşlem sırasında zararlı bakterilerin yanında yararlı bakterilerin kaybı da olabilmektedir.

Laktoz intoleransı bulunan kişiler hangi gıdalardan kaçınmalı?

İnek sütü, yumuşak ve işlenmiş peynirler, çökelek, lor, süzme peyniri tüketmemeliler. Laktoz intöleransı primer ve sekonder olarak iki şekilde görülmektedir. Primer laktoz intöleransında vücutta laktozu sindirebilecek laktaz enzimi hiç bulunmaz ya da çok az miktarlarda bulunur ve bu da vücuda giren laktozu sindirmeye yetmez. Özellikle primer laktoz intoleransınız var ise bu gıdalara ek olarak krema, kaymak, tereyağı, margarin, süt tozu, salep, sütlü tatlılar ve mayonez gibi besinler de tüketmemelisiniz. Sekonder laktoz intöleransı ise bağırsak mukozasının sorunu nedeniyle sonradan oluşan bir intölerans türüdür. Yönetimi daha kolaydır ve az miktarda laktozu sindirebilmektedir. Ancak her iki türde de yukarıdaki laktoz kaynaklarının uygun olanları diyetten elimine edilmelidir.

Sizce inek sütünün eskisi kadar tercih edilmemesinin nedeni nedir?

Son dönemdeki araştırmalar ve tartışmalar buna sebep olmuş olabilir. Ancak inek sütünün de kendine özel sağlıklı besin öğeleri içerdiği ve deneyimlerin kişiden kişiye farklılık gösterdiği unutulmamalıdır. Net olarak inek sütünü beslenmeden çıkarmak için ise daha uzun dönemli ve daha fazla insan üzerinde yapılmış klinik çalışmalara ihtiyaç var.

Keçi ve inek sütünün sağlık açısından ne gibi farklılıkları mevcut?

Keçi sütü inek sütünden daha az alerjendir. Keçi sütündeki laktoz oranı, inek sütüne kıyasla biraz daha düşüktür. Bu yüzden bazı laktoz intoleransı olan insanlar keçi sütünü daha rahat tüketebiliyor. Keçi sütündeki yağ kürecikleri kümeleşmez, daha partiküllüdür. Dolayısı ile inek sütünden daha kolay sindirilir.

Vegan ya da vejeteryan olanlar için de süt konusu hassasiyet taşıyor. Bu tarz beslenenler insanlar hangi sütleri tüketebilir?

Bitkisel sütler yani soya sütü, badem sütü, ceviz sütü, hindistan cevizi sütü,fındık sütü, pirinç sütü, yulaf sütü gibi sütleri içebilirler.

Şeker, sağlıklı beslenmede uzak durulması gerekenler listesinde başı çekiyor. Hangi süt çeşitleri şeker içermiyor?

Aslında her şeker aynı değil. Sağlıklı beslenmede vurgulanan uzak durulması gereken şeker “basit şeker”dir. Diğer şeker türlerine örnek vermek gerekirse meyve şekeri ‘fruktoz’ süt şekeri de ‘laktoz’ dur. Eklenti şeker sütlerde zaten bulunmamaktadır. Hayvansal sütlerin kendi doğal yapısında laktoz mevcuttur. Bitkisel sütler ise (badem sütü, fındık sütü, pirinç sütü…vb.) süt şekeri olan laktozu içermemektedir.

Belli hastalıkları olanların uzak durması gereken bir süt çeşidi var mı?

Laktoz intoleransı olan bireylerin yukarıda belirttiğimiz süt ve grubundan uzak durması gerekmekte. Bunun dışında ise eğer badem, fındık, yulaf gibi alerjisi olan herhangi bir besin var ise o besinin sütünü tüketmemeliler.

Fındık, soya, badem, yulaf, kinoa ve hindistan cevizi sütünün faydalarından ve muhtemel zararlarından bahsedebilir misiniz?

Hayvansal protein, laktoz ve kolesterol içermemeleri avantajları olarak sayılabilir. Vegan ve laktoz intoleransı olan bireylere uygun sütler olmasına rağmen günlük besin değerlerini karşılamada yeterli değildir.

Bitkisel sütler ihtiyaç duyduğumuz değerleri karşılama konusunda yeterli mi sizce?

Soya sütü diğer bitkisel sütlere kıyasla protein içeriği daha fazla iken kalsiyum ve B vitamini içeriği daha az görülmekte. Badem sütünde ise tersine protein içeriği az iken kalsiyum içeriği diğer sütlere oranla daha fazla. Pirinç sütünde ise diğer bitkisel sütlere oranla karbonhidrat miktarı fazladır. Kalsiyum, fosfor, E, D ve B kompleks vitaminlerini içerir. Fakat protein miktarı oldukça düşüktür. Yani bitkisel süt kullanıcılarının da sütü çeşitlendirmesi ve tek türe odaklanmaması gerekir ki maksimum faydayı hepsinden sağlayabilsin.

Süt alternatiflerinin bazılarını evde kendimiz hazırlamamız mümkün mü?

Elbette mümkün. Çoğunun hazırlanışı benzer olup suda bekledikten sonra süzme yöntemi ile gerçekleşir. Ancak hepsinin bekleme süreleri farklılık göstermektedir.

Egzersiz yapmadan önce ve yaptıktan sonra da tüketilen ürünler büyük önem taşıyor. Bunun için önce ve sonrası olarak hangi süt alternatifleri yağ yakımını kolay hale getirebiliyor?

Yeni nesil protein sütleri, egzersiz öncesi ve sonrası direk yağ yakımını kolay hale getirmese de egzersiz sırasında çalışan kasların hızlı toparlanmasını sağlayarak egzersizin daha faydalı ve etkin olmasını sağlıyor.

Sütün faydasını etkileyebilecek ve birlikte tüketilmemesi gereken besinler var mı?

Protein kaynaklı kırmızı et, yumurta, balık gibi besinlerin kalsiyum kaynaklı süt ile tüketilmesi, içeriğindeki demirin emilmesini engelleyebilir.

İlerde hangi gıdalardan farklı süt alternatifleri üretilebilir sizce?

Sürdürülebilir bir yaşam için daha bitkisel protein kaynaklarına yönelmeyi bu kadar konuşurken, protein kaynağı olarak kurufasulye, nohut, mercimek gibi baklagillerin tüketimini önerirken sanıyorum baklagil unlarından sonra sütleri de yapılacak.